据说胸肌最容易练出形,健身新手不再迷茫!这

秘方养生 2018-08-26 12:07

从我们的人体三大部位的肌群来讲,胸、背、腿,这三项里面胸肌其实是最容易练出形状的地方。而且从训练的难度来说,相对比背和腿部肌群,胸肌的锻炼相对而言较为容易。

因此,你应该充满十足的信心。练出有型的胸肌将为你的自身形象大大加分,能撑起衣服的饱满胸肌是体现你强壮有力、充满魅力的气质,对于胸肌的锻炼你不可错过。

也许你再多几次去健身房,你就会发现,在健身房里,锻炼胸肌的区域总是人很多,很多人排着队上卧推架,足以可见大家对于锻炼胸肌的热情。

对于健身新手来首,如何安排一次对胸肌的连贯训练动作,让胸肌获得满满的泵感,然后获得迅速生长,这才是我们在练胸日最想达到的效果。

也许你还对胸肌锻炼的动作以及安排不是很熟悉,今天,我们就一起来看一套完整的胸肌锻炼的安排,你去健身房就可以照着练了。

我们将整套动作的时间安排在大约45分钟至60分钟之间,每个动作结束后休息60至90秒,每组动作结束后休息90至120秒。

这样安排的目的是,对于健身新手来说,重在体验动作的标准化,去感受胸肌每一次拉伸和收缩的紧张感,重点不在于重量,重量是以后你提升的空间,而不是现阶段。

▼我们先做第1个动作,我们将上斜的练习放在第一位。上斜位的卧推练习可以很好地锻炼我们的上胸部,很多人都比较忽视上胸部的锻炼,以至于胸型干瘪,上胸非常薄弱。我们用哑铃,躺在斜板上,调整斜板至30度~45度之间,练习3组,每组8-12个。

▼第2个动作,我们使用杠铃进行上斜卧推练习。如果没有小伙伴保护的情况下,你可以使用健身房里的史密斯器,我们练习3组,每组8-12个。

▼第3个动作,我们采用平板练习的方式。平板卧推可以很好地锻炼我们胸肌的中部,也就是胸肌最大块的区域,这部分也最能体现我们胸型的美观度,我们使用哑铃练习3组,每组8-12个。

▼第4个动作,我们使用杠铃进行平板卧推,因为在这之前已经练习了3组哑铃平板卧推,因此,在进行这组练习时,你的胸部已经会有比较强烈的感觉了。胸肌隐隐会觉得有膨胀感,用手触摸会感觉到胸肌的胀感,这个动作我们练习3组,每组8-12个。

▼第5个动作我们进行徒手练习,伏地前行,其实徒手的俯卧撑变式训练对胸肌有很不错的锻炼效果,俯卧撑锻炼的重量大约在自重的75%左右,因此用徒手方式也能较好地锻炼胸肌,这个动作我们练习2组,每组10-15个。

▼第6个动作,我们使用轻重量哑铃进行飞鸟练习,注意掌握动作幅度。飞鸟是一个经典的发展胸肌宽度、增大胸肌外延的动作,这个动作我们练习3组,每组12-15个。

▼第7个动作我们以绳索十字夹胸作为收尾动作,夹胸主要是为了强化我们的胸肌中缝,让胸肌看起来更加有型。这个动作我们练习3组,每组10-12个。

最后,如果你体力还不错,那么可以进行两三组的双杠臂屈伸练习,用于锻炼我们的下胸肌部位。

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